冥想的益处

冥想的益处

摘 要:冥想最早来源于东方宗教,随着社会的变迁和历史的演变,冥想逐渐超越了宗教的界限,克服文化障碍,成为心理学家关注的热题。冥想对个体的身心健康产生积极影响,不仅促进大脑的开发,而且帮助个体减轻压力并提高注意力,冥想还可以通过对情绪的影响促进个体的社会交往。冥想的种类繁多,方式多样,建立一套规范的、可严格操作的标准,将是今后冥想研究需要进一步加强的地方。 

  

  一、什么是冥想 

  冥想旨在改变人的意识,通过冥想,人们能够进入到一种宁静状态,这种状态丰富了个体对自我的认识,使个体达到良好的状态。简单地说,冥想就是停止意识以外的所有活动,让身心都达到一种忘我的境界,事实上,冥想是对心灵的一种净化,其状态与佛教的“入静”相似,入静不同于正常清醒状态,也不是睡眠状态,更不是万念俱息,寂然无物,而是在修炼过程中,使思想宁静意念集中,保持身体轻松,头脑有序。 

  二、有关冥想的研究 

  冥想对人的身心健康产生非常积极的影响。冥想者由于内心更为平静,更少地感到紧张、愤怒等情绪,患病几率也更小。人的免疫系统与心态紧密相连,从某种意义上说,冥想是强有力的预防性医药。在冥想时,人的思虑趋于镇静,进而转向内心世界,逐渐恢复体能,提高精神力量,改善集中意志的能力。 

  1.冥想有助于人类的身心健康 

  冥想是一种身心双修的法门,不仅使脑细胞保持年轻活力,在调节神经、内分泌系统的同时,增强人体免疫功能。冥想还可以延缓衰老,预防疾病,帮助人体自我修护。普通人在经过一段时间的冥想练习后,都在不同程度上达到了舒缓压力,释放焦虑、忧郁和愤怒等负面情绪的效果。在冥想过程中,人的内在情绪得到调整,达到平静快乐的状态。临床研究报告,正念冥想有助于治疗慢性疼痛、焦虑、皮肤病、抑郁症、失眠症、物质滥用、酒精依赖、饮食障碍、心脏疾病和癌症等疾病。近年来,正念冥想的研究逐步转向增强幸福感、怜悯和共情、延缓老年人认知功能衰退,以及促进个体的身心健康行为调节能力和社会互动关系。冥想带来清晰的思维以及平静的内在世界,这是深睡眠无法达到的,它可以修复因分神过多造成的衰老,推迟更年期的来临并减轻更年期的症状。研究表明,一天两次约20分钟的冥想有降低血管阻塞几率的作用,同时,还可以降低心率衰竭和心绞痛的发病率[1]。 

  2.冥想与大脑的关系 

  冥想可以提高大脑的利用率,帮助人类更大程度地开发大脑。理查戴维森(Richard Davidson)以他几十年来进行的佛教式禅坐的亲身体验,证明了人们能够强化与快乐和积极行为有关的大脑回路的假设。戴维森是“冥想神经科学”的领导人物,他与同事们的研究发现,这种专注于特定对象的东方式静坐,大大提高了大脑的开发率,并使这种良好状态保持得更加持久。冥想神经科学家认为,养成冥想的习惯对那些掌管注意力和产生同理心的大脑回路具有明显的强化作用。在最近的一项研究中还发现,一些刚刚开始冥想练习的个体,在练习一项古老藏传佛教的“慈悲静坐”时,大脑掌管情绪网络的“边缘系统”被激活。而长期练习冥想的禅坐者或僧人,他们的“边缘系统”有较明显的活化现象。在英格兰的一所私人学校里开设的一门冥想课,教会学生学会调节呼吸,对身体的某个部位进行观想,通过做一些肢体动作帮助学生提高注意力,并将负面情绪从身体和脑海中排出去。这种冥想方法和静观过程,使学生能够排除了不良情绪和心理垃圾,在保持身心健康的同时让他们更有信心地面对未来的生活。此外,据最新的研究结果显示,冥想放松不仅提高了个体的注意力,减少了消极的自我暗示,还帮助个体改掉了厌食和易饿的不良习惯。 

  3.冥想促进人际交往 

  社会交往需要是人类的一项基本动机。与人交往的感觉可以提高人们心理和生理的幸福感,同时预防抑郁和生理疾病。但是,随着科学经济的发展,人与人之间的距离变得越来越远,人际交往中最基本的信赖受到威胁[2]。值得欣慰的是,促进亲社会动机长期以来一直是东方哲学研究的核心。佛教传统一直强调培养的连接的重要性,并希望通过一些措施如慈爱冥想培养对他人的爱。这种诱发同情并将祝愿带给真实的或想象的人的做法,旨在改变人的情感、动机和行为,以促进对自我和他人积极和慈爱的情绪。在一项有93名被试参与的慈爱冥想研究中,通过给被试呈现照片(自己、亲密的人、中性物体和陌生人),测量被试的积极情绪和消极情绪,并对照片人物做外显和内隐的评价。研究结果显示,慈爱冥想对中性陌生人的外显和内隐评价影响显著。即使是短暂的7分钟的积极性培养练习也是有用的。在内隐水平上,冥想练习仅仅增加了对目标陌生人的积极性。而在外显水平上,冥想练习不仅增加了对目标陌生人的积极性,也增加了对其他陌生人的积极性[3]。 

  三、冥想的方法 

  冥想的种类很多,有静坐式冥想和运动式冥想等(Ortner,Kilner,& Zelazo,2007)[4]。Ospina等人把冥想归纳为沉浸冥想、咒语冥想、气功、太极和瑜伽五大类。目前,国际上普遍将冥想分为沉浸和专注两大类。沉浸要求人们冥想时放下自己体验过程中出现的一切想法和感受,它强调的是开放和接纳。专注则强调注意的集中,要求人们在冥想中尽力将注意力放在感受呼吸、词语重复、想象图像等心智或感知活动上(Baer,2003)[5]。冥想的持续时间多长才合适?Rinpoche 写道:“常常我们休息时冥想才真正开始”。 David Steindl-Rast认为,最佳的冥想时间是比平常早起15分钟,给每天创造一个沉思的时间。他认为,这些沉思的时刻能够在一整天帮助人们摆脱盲目的追赶,拥有更具意义和充满喜悦的一天。一项研究在让被试进行了5 天(每天20分钟)的冥想练习后,被试的注意力以及情绪等方面都得到了良好的改善。这说明短期的冥想练习也能收到良好的效果。

常见的冥想练习方法之一是跟随呼吸,例如,在练习深度呼吸时,让冥想者想象自己的腹中盛开了一朵莲花。吸气时,腹部被空气充满,想象中的花瓣也随之舒展。呼气时,花瓣随之合拢。另外,还可以通过注视画面来练习冥想,让思维自如地停留在画面上,慢慢地将注意力集中在那儿,安静平和地集中于它。轻念咒语也可以帮助冥想练习,藏传佛教通过轻念真言来获得内心的平和、康复、转化和疗愈。引导式冥想也是一种集中注意力的冥想方法,它让冥想者专注于想象的画面,例如,要求冥想者在体操运动员表演开始之前,在脑海中勾勒出这位运动员完美表演体操的所有肢体动作。 

  四、未来展望 

  冥想研究大多专注于冥想的训练效果,但是这些效果产生的生理机制却很少受到研究者的关注,冥想如何对个体身心产生影响,其影响的内在生理原因是什么,这些问题有待于今后进一步探讨。随着冥想的热度升高,人们逐渐发展出来多种多样的冥想方式,这些方式之间的差异同样值得我们探讨。冥想的理论众说纷纭,百花齐放,不同冥想理论延伸出的不同冥想方式,其达到的冥想效果也各不相同,如何对这些冥想方法进行评估,评估的标准又是什么,以确定出最佳的冥想方式,这些都将是冥想研究需要进一步深入的问题。同时,不同文化背景下的冥想理论即冥想的跨文化研究,不同冥想方式的综合运用等也成为未来研究的一大趋势。此外,冥想训练需要很强的技术操作性,如果在操作上存在一丝差异,就很有可能造成不同的结果。因此,冥想训练需要建立一套规范、可操作且可衡量的标准,只有这样,所得到的研究结果才具有说服力[6]。冥想的好处是潜移默化的。因此,在生活中,我们可以运用简单的冥想练习提高自身的积极性,以应对复杂的社会环境,建立良好的人际关系。同样,冥想还可以运用到心理咨询的领域中去,提高他人的积极性,帮助他人建立良好的人际关系,进而提高个人的生活满意度和幸福感。 

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